Η υγιής απώλεια βάρους είναι συνήθως 0,3 έως 0,7 κιλά την εβδομάδα. Το να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να απαλλαγείτε από το στομάχι και τους μηρούς σας είναι αρκετά επικίνδυνο, επομένως αυτό πρέπει να γίνει μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα κύρια βήματα για την απώλεια βάρους και θα σας δείξουμε πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, αφαιρώντας το στομάχι, τους μηρούς και τα πλευρά.
Φυσικά, είναι καλύτερο να απλοποιήσετε το πρόβλημα και να κάνετε την ερώτηση: "Πώς να χάσετε 7 κιλά στο σπίτι σε 2 εβδομάδες" ή ακόμα καλύτερα: "Πώς να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα". Για να χάσετε 15 κιλά την εβδομάδα στο σπίτι, πρέπει να κάψετε 4.000 έως 6.000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε κανονικά κάθε μέρα, περιορίζοντας τη διατροφή σας σε μικρές μερίδες τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά με λίγες θερμίδες και αυξάνοντας σημαντικά την αερόβια άσκηση μέσω διαλειμματικής προπόνησης καθώς και αθλημάτων και άλλων ενεργών δραστηριοτήτων.
Παρόλο που αυτός ο στόχος είναι αρκετά ριψοκίνδυνος και δύσκολο να επιτευχθεί, μπορεί και πάλι να επιτευχθεί! Πώς λοιπόν να χάσετε 7 κιλά ή περισσότερα σε μια εβδομάδα στο σπίτι;
Μετρώντας θερμίδες
Και εδώ είναι το πιο σημαντικό μυστικό για το πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι:
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε την ημέρα
Αυτό είναι όλο το μυστικό της απώλειας βάρους. Και ενώ η θεωρία μπορεί να είναι απλή, η πρακτική είναι πραγματικά πολύπλοκη. Ένα κιλό βάρους ισοδυναμεί με 5000 θερμίδες και, κατά συνέπεια, απώλεια 7 κιλών σε επτά ημέρες, Πρέπει να καίτε περίπου 5000 θερμίδες καθημερινά.
- Να θυμάστε ότι για να κάψετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα πρέπει να ασκηθείτε πολύ. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Στην πραγματικότητα, η νηστεία δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
- Να θυμάστε ότι καίτε θερμίδες μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, ακόμη και η αναπνοή. Όλα αυτά συμβάλλουν στον στόχο σας, αλλά η έμφαση πρέπει να δοθεί στον αθλητισμό και την αερόβια άσκηση.
Μην ξεχνάτε ότι ο στόχος σας είναι εξαιρετικά δύσκολος
Αν θέλετε να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα, Πρέπει να καίτε 5.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε την ημέρα. Αυτό είναι πολύ. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας τρομάζει, είναι απλώς μια υπενθύμιση του πόσο δύσκολο είναι να χάσετε επτά κιλά σε επτά ημέρες στο σπίτι. Ετοιμαστείτε για ένα δύσκολο ταξίδι!
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε, σκεφτείτε το εξής: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά. Καίει περίπου 1000-1500 θερμίδες παίζοντας ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίξετε ποδόσφαιρο (ή απλώς να τρέξετε) για 7,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε 5.000 θερμίδες. Κανείς λοιπόν δεν υποσχέθηκε ότι θα ήταν εύκολο.
Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα
Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε ακριβώς 2.000 θερμίδες κάθε μέρα, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο - ούτε θα πάρετε ούτε θα χάσετε βάρος.
Ένας μέσος υγιής άνθρωπος καταναλώνει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες καθημερινά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτός είναι ο αριθμός που πρέπει να εστιάσετε. Έτσι, εάν μειώσετε τη διατροφή σας από 2.000 σε 1.200 θερμίδες, θα χρειαστεί να καίτε μόνο περίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα για να πετύχετε τον στόχο σας. Αυτό είναι ένα ακόμη βήμα για να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Δίαιτα για μια εβδομάδα
Δυστυχώς, δεν λειτουργεί χωρίς δίαιτες.
Πίνετε μόνο νερό
Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Τα ζαχαρούχα ή τα καφεϊνούχα ποτά είναι ο χειρότερος εχθρός σας. Ένα απλό γλυκό «ενεργειακό» ή «αθλητικό» ποτό μπορεί να περιέχει έως και 400 θερμίδες.
Αυτό είναι το ένα τρίτο των θερμίδων που προσλαμβάνετε για όλη την ημέρα. Αποφύγετε όλα τα ποτά εκτός από το νερό, με μία εξαίρεση.
- Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί να πιει, αλλά όχι συχνά. Εάν έχετε βαρεθεί να πίνετε μόνο νερό μέρα με τη μέρα, το πράσινο τσάι είναι για εσάς. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μηδενικές θερμίδες, γεγονός που το κάνει καλό για εσάς.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό στη διατροφή σας και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, πιείτε ένα μεγάλο φλιτζάνι νερό ακριβώς πριν το φαγητό. Αυτό σας επιτρέπει να ξεγελάσετε το στομάχι σας ώστε να πιστεύετε ότι είναι ήδη γεμάτο, κάτι που μειώνει την πείνα σας.
Αφαιρέστε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα.
Συνεχίζουμε με το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τους μηρούς και πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι αποφεύγοντας ορισμένες τροφές. Δείτε την παρακάτω λίστα.
Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες:
- διαφορετικοί τύποι σιτηρών.
- Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κανονικά ζυμαρικά, ζυμαρικά.
- μέλι, μελάσα και σιρόπι.
- μπισκότα, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά.
Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες
Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να σας χορταίνουν περισσότερο και να ανακουφίζουν από το αίσθημα της πείνας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Παραδείγματα τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες:
- λαχανικά και φρούτα όπως σπαράγγια και βερίκοκα.
- φασόλια και όσπρια όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες.
- ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά
Φάτε μοσχαρίσιο κρέας, είναι 98% άπαχο και μόνο 2% λιπαρά.. Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα προϊόντα σόγιας όπως το edamame ή το tofu είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως και πολλά είδη ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό
Ελπίζω να μην είχατε ποτέ την ερώτηση πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να τρώτε ακόμα γρήγορο φαγητό; Αυτό είναι παράλογο. Η περιεκτικότητα σε λίπος σε ένα χάμπουργκερ, στις τηγανιτές πατάτες ή τα μπουρίτο, στα μακαρόνια και τα τυριά και στα σάντουιτς είναι απλά ασυναγώνιστη, για να μην αναφέρουμε τη ζάχαρη στα ποτά.
Είναι ουσιαστικά άδειοι υδατάνθρακες χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Το γρήγορο φαγητό κάνει το πορτοφόλι σας πιο λεπτό, αλλά όχι εσείς.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το στομάχι και τους μηρούς σας και ενδιαφέρεστε σοβαρά να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό, τουλάχιστον για αυτές τις 7 μέρες. Είναι καλύτερα να το παρατήσεις για πάντα.
Τρώτε σαν βασιλιάς για πρωινό, σαν πρίγκιπας για μεσημεριανό γεύμα και σαν φτωχός για δείπνο.
Έχετε ακούσει ποτέ αυτή τη φράση; Υπάρχει πολλή αλήθεια σε αυτό. Φάτε νωρίς για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να έχετε αρκετή ενέργεια για να διαρκέσει άνετα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, να τρώτε λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα από ό,τι στο πρωινό και, τέλος, να έχετε ένα καθαρά συμβολικό σνακ στο δείπνο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορείτε να ετοιμάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, με ένα σνακ ενδιάμεσα:
- Πρωινό: μια ομελέτα αυγών με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, μια μπανάνα και μερικά φρέσκα βατόμουρα.
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα σολομού, λίγη σαλάτα
- Σνακ: μια χούφτα φιστίκια
- Δείπνο: Κινέζικο λάχανο, καρότα, μανιτάρια και ψητές πιπεριές
Μια λίστα με προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, έχουν τις λιγότερες θερμίδες:
- γάλα αμυγδάλου?
- ανάλατοι ξηροί καρποί?
- Ελληνικό γιαούρτι?
- Νερό;
- πράσινο τσάι;
- πράσινα λαχανικά?
- μούρα?
- κέικ ρυζιού?
- φυστικοβούτυρο?
Ξεκινήστε κρατώντας ένα ημερολόγιο θερμίδων όπου σημειώνετε όλα όσα φάγατε και πόσες θερμίδες περιείχε αυτό το φαγητό.
Η διατήρηση ενός συνεχούς ημερολογίου θερμίδων θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε έχετε υπερβεί το όριό σας. Εκεί θα μάθετε ποια προϊόντα χρησιμοποιήσατε και αν είχαν καλή γεύση. Αυτό θα σας δώσει μια πλήρη αναφορά του «αγώνα» σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα μεγέθη των μερίδων και τις συνολικές θερμίδες για κάθε γεύμα. Το ημερολόγιο θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο θα το καταλάβετε και δεν θα θυμάστε καν πώς εισαγάγατε τα απαραίτητα δεδομένα. Να είστε ακριβείς όταν γράφετε ημερολόγιο! Μην λέτε ψέματα στον εαυτό σας όταν κρίνετε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Καταγράψτε τον πραγματικό αριθμό θερμίδων. Σε γενικές γραμμές, το περιοδικό είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για την απώλεια 7 κιλών σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Ακόμα κι αν δεν το άντεξες (και πολλοί δεν το αντέχουν) και επιτέθηκες σε ένα ανυπεράσπιστο ψυγείο κάτω από την κάλυψη του σκότους, μην τα παρατάς
Γενικά, είναι φυσιολογικό να φρικάρεις μερικές φορές και να τρως κάτι που ξέρεις ότι δεν πρέπει. Όλοι το κάνουν. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διακόψετε το μονοπάτι που έχετε επιλέξει. Πρέπει να πας μέχρι το τέλος. Και θυμηθείτε πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να απαλλαγείτε από το στομάχι και τους μηρούς σας, γιατί είναι μόλις μια εβδομάδα, μόνο μια μικρή, μικρή εβδομάδα, μην τα παρατάτε!
Ασκήσεις
Πηγαίνετε πάντα παντού
Πρέπει να πάτε στο μπακάλικο; Μην πηγαίνετε με αυτοκίνητο, πηγαίνετε με τα πόδια. Πρέπει να πάτε στον δέκατο πέμπτο όροφο; Ανεβείτε το με τα πόδια, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ.
Έχετε εγγραφεί σε ένα τμήμα και πρέπει να πάτε στην προπόνηση; Μόνο με τα πόδια! Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να πάτε μια βόλτα. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Το περπάτημα είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου για να χάσεις 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Αγοράστε ένα βηματόμετρο
Το βηματόμετρο μετρά τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή είναι μια πολύ μικρή συσκευή που μπορείτε να κρατήσετε στην τσέπη σας όπου δεν θα τη δει κανείς. Ένα καλό βηματόμετρο μετατρέπει τον αριθμό των βημάτων που γίνονται σε θερμίδες που καίγονται. Αξίζεις τον κόπο!
Να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε άσκηση.
Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας χορευτική μουσική, είναι πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο. Η προθέρμανση και οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης:
- 20 push-ups, 20 squats και 20 burpee. (Ένα burpee περιλαμβάνει το άλμα προς τα πάνω, μετά το να πέφτεις κάτω και να κάνεις ένα push-up, μετά σε κύκλο.)
- Έντονο τζόκινγκ στη θέση για 1 λεπτό και μετά 1 λεπτό ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του.
Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Διαλειμματική προπόνηση - Αυτό συμβαίνει όταν προπονείστε πραγματικά έντονα για μικρό χρονικό διάστημα και μετά προπονείστε με μέτρια έως ήπια ένταση τις περισσότερες φορές.
Σε αρκετές μελέτες, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση καταλήγουν να ασκούνται για μικρότερα χρονικά διαστήματα και να καίνε περισσότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που ασκούνται σε μέτρια ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής τους. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε αν ψάχνουμε έναν τρόπο να χάσουμε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να αφαιρέσουμε το λίπος από την κοιλιά και τους μηρούς.
Παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης: Πρέπει να τρέξεις 4 γύρους σε μια κλασική πίστα (κάθε τέσσερις γύροι είναι ένα μίλι), οπότε τρέξε τον πρώτο γύρο όσο πιο γρήγορα μπορείς και μετά τρέξε τους υπόλοιπους τρεις γύρους με την κανονική σου ταχύτητα.
Ξεκινήστε με ένα ομαδικό άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις
Το σπουδαίο με τα ομαδικά αθλήματα είναι ότι είναι ανταγωνιστικά.. Ο ανταγωνισμός σε αναγκάζει να κάνεις το καλύτερο. Επιπλέον, αυτό είναι ένα παιχνίδι, και κάθε παιχνίδι είναι διασκεδαστικό, και ο χρόνος στο παιχνίδι περνά απαρατήρητος, καθώς και οι θερμίδες που καίγονται.
Χρησιμοποιήστε μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης
Εάν δεν έχετε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι, σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Εκεί θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για υψηλής ποιότητας και ασφαλή καρδιο προπόνηση και γρήγορη απώλεια βάρους.
Εδώ είναι οι κύριοι τύποι μηχανημάτων καρδιο. Μάθετε ποια είναι τα καλύτερα για εσάς:
- διάδρομος. Μπορεί να αισθάνεστε χειρότερα σε ένα διάδρομο από ό,τι με το κανονικό κλασικό τρέξιμο, αλλά αυτή η επιλογή είναι σίγουρα καλύτερη από το τίποτα. Προσπαθήστε να βρείτε έναν ωραίο, γρήγορο ρυθμό που σας κάνει να ιδρώνετε.
- Ελλειπτικός προπονητής. Για μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, μπορείτε να προσαρμόσετε μόνοι σας την αντίσταση στο πετάλι.
- στατικό ποδήλατο. Παρόμοια με το ελλειπτικό προπονητή, το ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Σταυρός τρένο
Cross training περιλαμβάνει μια ποικιλία από ασκήσεις δύναμης και αερόβιας αντοχής που λειτουργούν σε κάθε σημείο του σώματός σας. Τα προγράμματα cross-training όπως το CrossFit μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για να κάψετε πολλές θερμίδες γρήγορα (αντικαθιστούν καλύτερα το λίπος με μυς), αλλά αξίζουν ακόμα να τα δοκιμάσετε.
Χορέψτε όλη τη νύχτα!
Για να απελευθερώσετε πραγματικά τις αερόβιες ικανότητές σας και να χάσετε γρήγορα 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, δοκιμάστε να χορέψετε. Ακόμα κι αν χορεύεις στο σπίτι είναι ήδη καλό, αλλά αν πας σε μια ειδική σχολή χορού τότε είναι απλά υπέροχο.
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάτι σαν βασικά μαθήματα χορού τζαζ, ποπ ή χιπ χοπ.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το χορευτικό πρόγραμμα γυμναστικής Zumba, το οποίο συνδυάζει λατινική και διεθνή ποπ μουσική σε μια φανταστική προπόνηση. Η Zumba, όπως και τα κανονικά μαθήματα χορού, διδάσκεται από δάσκαλο χορού.
Μην κάνετε μόνο όλα τα παραπάνω, κάντε τα «σαν ζευγάρι».
Εξάλλου, πιθανότατα θα χρειαστεί να προπονηθείτε διπλάσια για να πετύχετε τους στόχους σας. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις που σας αρέσουν πολύ, γιατί πιθανότατα θα κάνετε πολλές από αυτές για να κάψετε 15 κιλά σε μια εβδομάδα και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι.
Αφιερώστε 4 ώρες την ημέρα για προπόνηση: δύο συνεδρίες 2 ωρών χωρισμένες στη μέση με ένα διάλειμμα. Εάν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο, απλώς σκεφτείτε το βάρος που αποχαιρετάτε και το εκπληκτικό σώμα που θα αποκτήσετε σύντομα.
Καλή τύχη!