Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα κετο παράγει αποτελέσματα που δεν είχαν προηγουμένως επιτευχθεί χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων για τον διαβήτη, την επιληψία, τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Κέτο δίαιτα: Περισσότερα για το διατροφικό σύστημα και την κέτωση
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά κανόνα, αυτή η διαδικασία συμβαίνει διαφορετικά: οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη - τη βάση για τη λειτουργία και τη διατροφή του εγκεφάλου και των κυτταρικών δομών άλλων οργάνων. Εάν περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, το συκώτι μετατρέπει τα λίπη σε κετονοσώματα.
Οι ειδικοί συστήνουν μια κετογονική δίαιτα για τις ακόλουθες ασθένειες:
- διαβήτης, επιληψία και αυτισμός.
- Νόσος Αλτσχάιμερ και καρκίνος του εγκεφάλου.
- εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη, νόσος Πάρκινσον και Charcot.
- σχιζοφρένεια, τραύμα στο κεφάλι και υπερκινητικότητα.
- παχυσαρκία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τρόμος.
- Καρδιαγγειακά νοσήματα και αναπνευστική ανεπάρκεια.
Για να κατανοήσετε πώς η δίαιτα κετο επηρεάζει το σώμα, πρέπει να κατανοήσετε τη διαδικασία της κέτωσης. Για πλήρη λειτουργία, ένα άτομο χρειάζεται επαρκή ποσότητα ενέργειας σε μορφή ATP (μια καθολική πηγή που απαιτείται για βιοχημικές διεργασίες). Κατά μέσο όρο, χρειάζεστε περίπου 1800 kcal την ημέρα. Περίπου 400 kcal προέρχονται από τον εγκέφαλο - δηλαδή 100 g γλυκόζης. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν οι υδατάνθρακες αποβάλλονται σχεδόν πλήρως από τη διατροφή;
Η κέτωση είναι μια διαδικασία που χαρακτηρίζεται από τη χρήση λιπών ως κύρια πηγή ενέργειας με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση των υδατανθράκων. Χωρίς επιπλέον προσπάθεια, ως φυσική διαδικασία, παρόμοιες αλλαγές μπορούν να παρατηρηθούν στο σώμα στη βρεφική ηλικία και στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, με αποτέλεσμα τα λιπαρά οξέα να φεύγουν από τον λιπώδη ιστό σε μεγάλες ποσότητες. Η διαδικασία οξείδωσης λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, όπου σχηματίζονται κετόνες (οργανικές ουσίες) - πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Διεισδύουν στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και θρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Όταν εξετάζουμε τις βιοχημικές διεργασίες με περισσότερες λεπτομέρειες, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία της «καύσης λίπους». Τα μόρια λιπαρών οξέων μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA. Αυτό το στοιχείο συνδυάζεται με το οξαλοξικό και ενεργοποιεί τον κύκλο του Krebs, ο οποίος εμφανίζεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ζωτικές ουσίες.
Η μείωση του σακχάρου και της ινσουλίνης έχει θετική επίδραση στην υγεία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. Η κέτωση είναι μια ασφαλέστερη διαδικασία από τον μεταβολισμό της γλυκόζης, επειδή δεν σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, κάτι που είναι απαραίτητο στην τρίτη ηλικία. Οι κετόνες παράγονται αυτόματα στον οργανισμό όταν η δίαιτα περιέχει λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα και 0,8-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα χρειάζονται κορεσμένα λιπαρά υψηλής ποιότητας (βούτυρο, κρόκοι αυγού, λαρδί και λαρδί κ.λπ.) σε επαρκείς ποσότητες.
Τα οφέλη των κετονών για τον οργανισμό μας είναι τα εξής:
- Τα εσωτερικά όργανα και οι ιστοί (καρδιά, εγκέφαλος, νεφροί) λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Μια υγιής καρδιά περιβάλλεται από παχύ λιπώδη ιστό, χωρίς τον οποίο δεν μπορεί να χτυπήσει καλά.
- Ο εγκέφαλος λειτουργεί 25% πιο αποτελεσματικά από ό,τι όταν υπάρχει γλυκόζη στο αίμα.
Οι κετόνες είναι ένα ιδανικό καύσιμο για τις δομές των κυττάρων και είναι μη καταστροφικές και μη εύφλεκτες. Δεν γλυκαίνουν, επομένως δεν συμβάλλουν στη γήρανση των κυττάρων και δεν μειώνουν το προσδόκιμο ζωής του ανθρώπου. Η υγιής κέτωση λιμοκτονεί τα καρκινικά κύτταρα και αυξάνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, η οποία βοηθά στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας με αξιόπιστο και βιώσιμο τρόπο.
Η διαφορά μεταξύ μιας κετογονικής δίαιτας και μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Μόνο ένα τακτικό έλλειμμα υδατανθράκων επιτρέπει την επίτευξη κέτωσης. Αυτή η διαδικασία γίνεται μόνιμη και χαρακτηρίζεται από μια αισθητή αύξηση του επιπέδου των κετονικών σωμάτων στο αίμα. Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τέτοιες διεργασίες δεν παρατηρούνται, καθώς η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που εισέρχονται στο σώμα με το φαγητό καθημερινά είναι απολύτως επαρκής για τις ενεργειακές ανάγκες.
Αν μιλάμε για τη δίαιτα κετο, τότε αυτό το διατροφικό σύστημα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι κετόνες να συντίθενται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι και να χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Με την κέτωση που προκαλείται από διατροφική διόρθωση, οι δείκτες φτάνουν σε τιμές από 0,5 έως 3,0 mmol/l. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα της κετόνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές δοκιμαστικές ταινίες που διατίθενται στα φαρμακεία. Τέτοια αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα επηρεάζει τον οργανισμό σε πολλά επίπεδα ταυτόχρονα. Τα μιτοχόνδρια σχεδιάστηκαν αρχικά για να χρησιμοποιούν το διατροφικό λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό μειώνει την επιβάρυνση των τοξινών στα κύτταρα και μειώνει την ποσότητα των ελεύθερων ριζών (απόβλητα). Η μιτοχονδριακή υγεία είναι ένα σημαντικό κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Η κετογονική δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία.
Ενδείξεις για την κετογονική δίαιτα:
- Διαβήτης – με στόχο τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, την αύξηση της μιτοχονδριογένεσης και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Κίνδυνοι ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα) – αύξηση των επιπέδων LDL και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Παχυσαρκία – για μείωση της όρεξης, μείωση της λιπογένεσης και μείωση της κατανάλωσης ενέργειας για τη θερμική δράση των πρωτεϊνών.
- Επιληψία – καταστολή της νευρωνικής διεγερσιμότητας και αντισπασμωδικές επιδράσεις των κετονών.
Δεν είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η δίαιτα κετο βοηθά στην αντιμετώπιση της ακμής και των νευρολογικών παθήσεων. Η κέτωση είναι αποτελεσματική κατά των πολυκυστικών παθήσεων και του καρκίνου.
Τι είναι η «φάση προσαρμογής»;
Πολλές κριτικές για την κετογονική δίαιτα υποδεικνύουν ότι λίγο καιρό μετά την αλλαγή της δίαιτας, εμφανίζεται ψυχική ομίχλη, η υγεία επιδεινώνεται και χάνεται ενέργεια. Μιλάμε για μια προσαρμογή που διαρκεί τις πρώτες εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπάρχουν αρκετά ένζυμα για πλήρη δραστηριότητα και οι οξειδωτικές διεργασίες συμβαίνουν πιο αργά.
Στη «φάση προσαρμογής» το σώμα αναδομείται ώστε να χρησιμοποιεί άλλους ενεργειακούς πόρους. Τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να απορροφούν όχι υδατάνθρακες, αλλά κετονοσώματα διασπώντας τα λίπη που παρέχονται με την τροφή. Η κατάσταση του σώματος επανέρχεται στο φυσιολογικό μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες.
Αποτελέσματα της έρευνας
Αποτελέσματα κλινικών μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας:
- Βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Με μια δίαιτα κετο, καταναλώνετε 10.000 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από ό,τι με μια κανονική δίαιτα. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος μειώνεται κάθε μέρα με φόντο τη μείωση των αποθέσεων λίπους.
- Μειωμένη απόδοση σε φόρτους εργασίας υψηλής έντασης. Τις πρώτες 30 ημέρες μετά την αλλαγή της διατροφής σας, η ικανότητά σας να ασκείτε σε υψηλή ένταση μειώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το ενδομυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο μειώνεται.
- Μείωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων. Χαρακτηρίζεται από μείωση της γλυκόζης που παρέχεται με τα τρόφιμα. Αυτό συνοδεύεται από μείωση της ταχύτητας ανάκτησης και της ικανότητας του σώματος να χτίσει μυϊκή μάζα.
Το συμπέρασμα είναι προφανές: η κετογονική δίαιτα είναι η βέλτιστη και αποτελεσματική για τη θεραπεία του σώματος, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Η κέτωση είναι μια βασική διαδικασία μέσω της οποίας μπορείτε να χάσετε βάρος με οφέλη για την υγεία.
Η κετοδίαιτα χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές που συμμετέχουν σε κυκλικά αθλήματα που απαιτούν αντοχή (ποδηλασία, τρίαθλο, μαραθώνιος κ.λπ.). Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της κέτωσης το σώμα καίει αποτελεσματικά λίπος για να παράγει ενέργεια, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια υπερβολικού αναπνευστικού στρες.
Φάω
Με σωστή προετοιμασία της δίαιτας, τα αποτελέσματα της κετονικής δίαιτας θα εμφανιστούν μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Μετά από 1-2 χρόνια η κατάσταση βελτιώνεται στο 90% των περιπτώσεων. Εάν κάνετε λάθη, το θετικό αποτέλεσμα μπορεί να μην έρθει ποτέ.
Επιτρεπόμενα έλαια και λίπη
Τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα στοιχεία αποτελούν τη βάση της κετοδίαιτας.
Πρέπει να τρώτε τα σωστά λίπη, αποκλείστε τα ανθυγιεινά:
- μονοακόρεστα (μακαντάμια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρόκος αυγού).
- πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια και ζωικές πρωτεΐνες).
Είναι απαράδεκτο να συμπεριλάβετε τρανς λιπαρά στη διατροφή σας - επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υποβληθεί σε διαδικασία υδρογόνωσης για παράταση της διάρκειας ζωής, για παράδειγμα μαργαρίνη.
Είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-3 (οστρακοειδή, πέστροφα, τόνος, κριλ και σολομός) και Ωμέγα-6 (καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρια, καλαμπόκι και ηλιέλαιο). Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων και ψαριών σε μικρές ποσότητες.
Το φαγητό πρέπει να τηγανίζεται σε βοδινό λίπος, λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο. Αυτή η μαγειρική προσέγγιση σάς επιτρέπει να καταναλώνετε περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πρωτεΐνη σε δίαιτα κετο
Όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση μιας συγκεκριμένης ουσίας σε ένα προϊόν, τόσο λιγότερη θα πρέπει να καταναλώνεται. Είναι καλύτερα να προτιμάτε το κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο και βοσκοτόπους. Αυτό εξαλείφει την πιθανότητα κατανάλωσης στεροειδών και επιβλαβών βακτηρίων. Προτιμώνται τα μαύρα κρέατα (πουλερικά).
Σημειώστε ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να μειώσουν τη σύνθεση κετόνης και να αυξήσουν την παραγωγή γλυκόζης. Η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 35% πρωτεϊνική τροφή, η οποία πρέπει να είναι ισορροπημένη με σάλτσες και πλούσια συνοδευτικά. Για παράδειγμα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας πρέπει να καταναλώνεται με πλήρες τυρί. Το χοιρινό μπορεί να αντικατασταθεί με αρνί χωρίς να επηρεαστεί η κέτωση.
Τα υγιή ψάρια περιλαμβάνουν τον μπακαλιάρο, την πέστροφα, τον τόνο, το γατόψαρο και το σκουμπρί. Είναι επιτακτική ανάγκη να προσθέσετε στη διατροφή σας οστρακοειδή (καβούρια, αστακούς, στρείδια, καλαμάρια ή μύδια). Σημαντική πηγή πρωτεΐνης είναι το αυγό κοτόπουλου. Είναι καλύτερο να αγοράζετε το προϊόν από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Χρήσιμα πουλερικά - πάπια, κοτόπουλο, φασιανός. Παραπροϊόντα - γλώσσα, συκώτι και καρδιά.
Φρούτα και λαχανικά για κέτωση
Πρέπει να αποκλείσετε προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης. Το καλύτερο είδος λαχανικού είναι αυτό που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και ελάχιστους υδατάνθρακες (φυλλώδη και πράσινο). Τα κυριότερα σημεία περιλαμβάνουν τα σπαράγγια, τις πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα λαχανικά που καλλιεργούνται υπόγεια θα πρέπει να είναι περιορισμένα καθώς συσσωρεύουν υδατάνθρακες. Συνιστώνται, για παράδειγμα, για τηγάνισμα κρεμμυδιών και καρότων. Σε μικρές ποσότητες, μπορείτε να φάτε εσπεριδοειδή, μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα και σμέουρα), νυχτολούλουδα (μελιτζάνες και ντομάτες) και λαχανικά ρίζας (μανιτάρια, σκόρδο, παστινάκια).
Γαλακτοκομικά προϊόντα στη δίαιτα κετο
Το πλήρες γάλα μπορεί να πιει μόνο με το κύριο γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, το μέτρο είναι σημαντικό. Θα πρέπει να προτιμώνται τα βιολογικά νωπά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, συνιστάται να κολλάτε με σκληρά τυριά.
Τα υγιεινά τρόφιμα που συνιστώνται για μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:
- σαντιγί και ελληνικό γιαούρτι?
- σπιτική μαγιονέζα και μαλακά τυριά (μπρι, μοτσαρέλα).
- Παρμεζάνα, τσένταρ, ελβετικό τυρί.
- Ξινή κρέμα, τυρί κότατζ, ξηρούς καρπούς κρέμας, μασκαρπόνε.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή σαλτσών και λιπαρών συνοδευτικών πιάτων. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για να μειώσετε το σωματικό βάρος, συνιστάται να περιορίσετε αυτές τις τροφές.
Ποτά και νερό για την παραγωγή κετόνων
Στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να επιτύχει ένα φυσικό διουρητικό αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αφυδατωθούν. Για την εξάλειψη πιθανών αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερό την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη προκαλεί απώλεια υγρών στο σώμα, επομένως τα αναζωογονητικά ποτά (τσάι και καφές) θα πρέπει να μειωθούν σε 2 φλιτζάνια την ημέρα. Για να εξαλείψετε την πιθανότητα κετογρίπης, η οποία είναι χαρακτηριστική της ακατάλληλης τήρησης μιας δίαιτας κετο, θα πρέπει να μάθετε να αντισταθμίζετε την έλλειψη ηλεκτρολυτών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πίνετε ζωμό από κόκαλα, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με αθλητικά ποτά που περιέχουν στέβια ή σουκραλόζη.