Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί δύο πηγές ενέργειας: τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να μετατρέψετε αποτελεσματικά αυτό το λίπος σε ενέργεια αντί να καταναλώνετε γλυκόζη. Αυτή η ιδέα είναι η βάση της κετογονικής δίαιτας, η οποία έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά αποτελεσματικά φάρμακα για επιληπτικές κρίσεις και διαβήτη, οι γιατροί χρησιμοποιούσαν την κετογονική δίαιτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλούς απλούς υδατάνθρακες/σάκχαρα) για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Σήμερα ανακαλύπτουμε ξανά τα οφέλη της μείωσης των απλών υδατανθράκων και των συνολικών σακχάρων στη διατροφή μας - αλλά για ένα ευρύτερο φάσμα του πληθυσμού.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη δίαιτα κετο;
Ασθενείς με τις ακόλουθες ασθένειες ή καταστάσεις έχει παρατηρηθεί ότι επωφελούνται από μια κετογονική δίαιτα. Και αυτές οι παρατηρήσεις υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα:
- υψηλή αρτηριακή πίεση?
- διαβήτης πρώτου και δεύτερου τύπου.
- φλεγμονή (αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης).
- υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια, χαμηλή χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας («καλή» χοληστερόλη).
- σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.
- υπέρβαρο, παχυσαρκία?
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου?
- Επιληψία;
- Ημικρανία;
- Νόσος Αλτσχάιμερ;
- Νόσος Πάρκινσον.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ κέτωσης και κετοξέωσης. Στη διατροφική κέτωση, το απαιτούμενο επίπεδο κετονών στο αίμα επιτυγχάνεται διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Αυτό ακριβώς στοχεύει να πετύχει η κετοδίαιτα.
Στη διαβητική κετοξέωση, το επίπεδο κετόνης στο αίμα είναι δεκαπλάσιο της τιμής στόχου, το επίπεδο γλυκόζης είναι σημαντικά αυξημένο και η ινσουλίνη είναι ανεπαρκής. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα (κετο δίαιτα) είναι μια δίαιτα που περιέχει μεγάλες ποσότητες υγιεινών λιπών, μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες από λίπος όταν καταναλώνει λιγότερα από 30-50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων ή/και σακχάρων την ημέρα για αρκετές ημέρες. Αυτές οι κετόνες χρησιμεύουν στη συνέχεια ως πηγή ενέργειας του σώματος.
Η δίαιτα κετο συνιστά να τρώτε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Λόγω της χαμηλής ποσότητας θερμίδων, μπορούν να αποτελούν έως και το ένα τέταρτο της διατροφής σας, ενώ αντιπροσωπεύουν μόνο το 5% της περιεκτικότητας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, δύο μερίδες σπανάκι περιέχουν μόνο 20 θερμίδες.
Σύμφωνα με τον παραδοσιακό ορισμό, η κετο δίαιτα θεωρείται ότι έχει την ακόλουθη διατροφική αναλογία:
- Το 60-70% των θερμίδων προέρχεται από λίπος (αβοκάντο, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, τυρί, λάδι MCT κ.λπ.).
- 20-25% των θερμίδων από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
- 5% θερμίδες από υδατάνθρακες (φράουλες, βατόμουρα, κεράσια, καρύδα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλεύρι αμυγδάλου κ.λπ.).
Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα
Ο Jimmy Moore, συγγραφέας του Keto Clarity, απαριθμεί τα ακόλουθα οφέλη της δίαιτας κετο:
- αίσθημα πείνας και έλεγχος της όρεξης.
- διαύγεια μυαλού?
- απώλεια βάρους?
- βελτιωμένος ύπνος?
- Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- μειωμένη αρτηριακή πίεση?
- περισσότερη ενέργεια?
- ανακούφιση από την καούρα?
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.
- βελτίωση της μνήμης?
- βελτίωση της κατάστασης του δέρματος?
- Λιγότερο άγχος?
- Ενίσχυση της αυτοπειθαρχίας.
Τι είναι τα Μακροθρεπτικά συστατικά;
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα τρία κύρια συστατικά κάθε τροφίμου:
- υδατάνθρακες?
- λίπη?
- Πρωτεΐνη.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μικρότερες αλυσίδες ζάχαρης. Όταν η τροφή αφομοιώνεται, απορροφάται πιο γρήγορα από τα έντερα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται πιο γρήγορα από ό,τι όταν καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί επίσης το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη από τους σύνθετους υδατάνθρακες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Οι απλοί υδατάνθρακες ικανοποιούν την πείνα για μικρό χρονικό διάστημα - αφού τους φάτε, συχνά λαχταράτε περισσότερο.
Παραδείγματα απλών τροφών με υδατάνθρακες που δεν είναι φιλικές προς το κετο:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα?
- Πατάτα;
- ψωμί;
- Κέικ;
- Ρύζι;
- τορτίγιες?
- Αρτοποιείο;
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακρύτερες αλυσίδες ζάχαρης από τους απλούς υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό, η πέψη διαρκεί περισσότερο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν αυξάνονται τόσο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα επιτρέπει την απεριόριστη κατανάλωση των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Λάβετε υπόψη ότι τα φασόλια και τα μπιζέλια δεν είναι κατάλληλα για τη δίαιτα κετο, παρόλο που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες:
- λάχανο?
- Λαχανάκια Βρυξελλών;
- Μπρόκολο;
- λάχανο;
- μαρούλι;
- Κρεμμύδι;
- Σπανάκι.
Λίπη: το δεύτερο μακροθρεπτικό συστατικό. Σε μια δίαιτα κετο, το 60-70% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι όλα τα λιπαρά κακό. Όταν τρώτε πολλά υγιεινά λίπη, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος καλύτερα. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους δεν οδηγεί απαραίτητα σε παχυσαρκία. Προφανώς η ζάχαρη συμβάλλει περισσότερο σε αυτό.
Το λίπος είναι σημαντικό για το μεταβολισμό μας. Ωστόσο, υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει κάποια σκέψη για τους κινδύνους των κορεσμένων ή «κακών» λιπαρών.
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:
- αβοκάντο?
- Λάδι MCT;
- Ελαιόλαδο;
- λάδι καρύδας?
- λάδι αβοκάντο?
- Αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Φιστίκι βραζιλίας;
- σπόροι chia?
- Λιναρόσπορος;
- αμύγδαλο πάστα?
- φυστικοβούτυρο?
- Λάδι Macadamia.
Πρωτεΐνη: Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και διασπώνται σε αυτά όταν απορροφώνται από τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Τα μαλλιά, τα νύχια, τα ένζυμα και οι ορμόνες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι σημαντικό συστατικό των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των μυών και του δέρματος.
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- ξηρή πρωτεΐνη?
- ζωμός οστών?
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- Βοδινό κρέας;
- Κοτόπουλο;
- Θαλασσινά;
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πρόβλημα με τη ζάχαρη
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την ενέργειά τους αποκλειστικά από τη ζάχαρη (γλυκόζη). Απελευθερώνεται από τον οργανισμό από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και όταν καταναλώνουμε περισσότερη γλυκόζη από αυτή που μπορούμε να απορροφήσουμε, η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Ας διαλύσουμε μια άλλη κοινή παρανόηση. Στην πραγματικότητα, δεν δημιουργούνται όλα τα φρούτα ίσα. Η συνεχής κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί τελικά να προκαλέσει προβλήματα σε όσους πρέπει να περιορίσουν τα επίπεδα σακχάρου τους.
Πριν από 200 χρόνια, ο μέσος άνθρωπος έτρωγε 3,2 κιλά ζάχαρη ετησίως. Μέχρι το 2020, αυτή η τιμή αυξήθηκε στα 47-55 κιλά.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχεδόν σίγουρα εξηγεί την τρέχουσα αύξηση ορισμένων ασθενειών σε όλο τον κόσμο: παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη, άπνοια ύπνου, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Η κέτωση πυροδοτείται από τη διάσπαση του λιπώδους ιστού σε τρία λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια ταξιδεύουν στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνες, μόρια που παρέχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας. Οι κετόνες περιλαμβάνουν κυρίως β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό και ακετόνη.
Οι κετόνες δρουν στο σώμα όπως η βενζίνη υψηλών οκτανίων σε ένα αυτοκίνητο. Αυτό είναι ένα καθαρότερο καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα που είναι διαθέσιμο όταν μειώνετε την κατανάλωση ζάχαρης. Όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες αντί για ζάχαρη, η οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του σώματος μειώνεται.
Η κέτωση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο που περιλαμβάνει μεγάλες μερίδες πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και υγιεινά λίπη, θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, το μέτρο είναι το κλειδί! Γενικά, τα γλυκά, η ζάχαρη, το ψωμί, το ρύζι, οι τορτίγιες, οι πατάτες, τα φασόλια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Ευτυχώς, υπάρχουν πλέον νόστιμα κετο-σνακ και μπάρες που διευκολύνουν την αποφυγή των απλών υδατανθράκων.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, αλλά συνολικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους δυσκολεύονται να ελέγξουν το βάρος τους σε άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή που έχουν διαβήτη.
Πολλοί άνθρωποι με ευαισθησία στους υδατάνθρακες ή αντίσταση στην ινσουλίνη που έχουν δυσκολία στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους έχουν ωφεληθεί από τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Πριν σταματήσετε οποιοδήποτε φάρμακο, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Συμπληρώματα που συνιστώνται για κετογονική δίαιτα
- Εξωγενείς κετόνες, συμπεριλαμβανομένων αλάτων β-υδροξυβουτυρικού, μαγνησίου και ασβεστίου.
- Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών που μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε κετόνες. Πολλοί άνθρωποι σε κετογονική δίαιτα χρησιμοποιούν κρέμες καφέ MCT.
- Πολυβιταμίνες – Μια καλή πολυβιταμίνη συνιστάται για τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες.
- Μαγνήσιο – Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπες και μυϊκούς σπασμούς.
- Βιταμίνη D – Το 80% του πληθυσμού έχει έλλειψη. Στους περισσότερους ανθρώπους συνιστάται να λαμβάνουν τακτικά 2.000-5.000 IU αυτής της βιταμίνης.
- Πράσινα συμπληρώματα και σκόνες – Είναι καλύτερο να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μέσω των τροφών, αλλά αυτά τα συμπληρώματα και οι σκόνες θα σας βοηθήσουν να παρέχετε στο σώμα σας τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται.
- Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο - αυτά είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών και είναι επίσης ιδανικά για το σοτάρισμα λαχανικών.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο γεύματος και μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.
- Το Momordica charantia, η κανέλα, το πικολινικό χρώμιο και η βερβερίνη μπορεί να είναι χρήσιμα, ειδικά για την αντίσταση στην ινσουλίνη.