Σύνολο ασκήσεων

Ποιος δεν ονειρεύεται μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα σήμερα; Κάθε άνθρωπος πετυχαίνει αυτόν τον στόχο με τον δικό του τρόπο. Κάποιοι εξαντλούνται με δίαιτες και μέρες νηστείας, πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο και προπονούνται με προπονητές και κάποιοι κάνουν ασκήσεις στο σπίτι και έτσι εκπαιδεύουν την επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Ανάμεσα σε όλες τις υπάρχουσες μεθόδους, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, να τονώσετε και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας.

Ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων λύνει πολλά προβλήματα. Αυτό περιλαμβάνει την καύση λίπους, την οικοδόμηση μυών, την καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών και τον ευχάριστο ελεύθερο χρόνο που σας φέρνει πάντα σε καλή διάθεση. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό πρόγραμμα και θα σας βοηθήσουμε.

Χαρακτηριστικά ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους

Δεν έχει σημασία πού θέλεις να προπονηθείς. Αυτό μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο ή το δικό σας διαμέρισμα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω μιας ολιστικής προσέγγισης όταν η προπόνηση δύναμης και καρδιο συνδυάζονται επιτυχώς.

Φυσικά, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη διαλειμματική προπόνηση, στην οποία εκτελούνται εντατικά επιλεγμένες κινήσεις. Αλλά το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης δεν χάνει τη σημασία του. Γιατί το συγκρότημα:

• Όταν συγκρίνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης, η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολύ περισσότερο σωματικό λίπος για την ίδια διάρκεια. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει μόνο τη στιγμή της εκτέλεσης της κίνησης. Στο τέλος σταματάει.

• Η προπόνηση δύναμης καίει λιγότερες θερμίδες, αλλά τα οφέλη διαρκούν έως και 6 ώρες μετά την άσκηση. Έχετε ήδη ολοκληρώσει την άσκηση, αλλά οι μύες σας εξακολουθούν να καίνε λίπος.

Καταλήγουμε στο συμπέρασμα: Είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές. Ξεκινάμε το μάθημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και τελειώνουμε με καρδιο. Στην πρώτη περίπτωση, οι υδατάνθρακες καίγονται, στη δεύτερη περίπτωση, τα λίπη καίγονται απευθείας.

Συχνότητα και διάρκεια ενός σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την καύση θερμίδων από το φαγητό. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας ταυτόχρονα, οι ειδικοί συνιστούν να ασκείτε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από τις επιλεγμένες ασκήσεις, προπόνηση θεωρείται και το τακτικό περπάτημα, το τζόκινγκ στον καθαρό αέρα, το κολύμπι κ.λπ.

Η διάρκεια για κάθε τύπο δραστηριότητας είναι διαφορετική:

• Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο αερόβια άσκηση, θα χρειαστεί να ασκηθείτε από 30 λεπτά έως 1 ώρα για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Αυτή η περίοδος περιλαμβάνει απαραίτητα προθέρμανση 10 λεπτών. Αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο κάνοντας διατάσεις και ασκήσεις πυρήνα.
• Τα μαθήματα που περιλαμβάνουν μόνο προπόνηση δύναμης θα πρέπει να διαρκούν 45 έως 90 λεπτά. Ο χρόνος ανάπαυσης υπολογίζεται μεμονωμένα ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και το πρόγραμμα που εκτελείται. Τις περισσότερες φορές, το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα και μεταξύ των πραγματικών ασκήσεων όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό.

• Μια ολοκληρωμένη συνεδρία ασκήσεων ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Αρχικά, πραγματοποιούνται περίπου 45 λεπτά ασκήσεων με το δικό σας βάρος ή βάρη. Στη συνέχεια αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά κάνοντας ασκήσεις καρδιο.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε;

Η πληρότητα και η πληρότητα του προπονητικού προγράμματος εξαρτάται από τον διαθέσιμο και απαιτούμενο αθλητικό εξοπλισμό. Το γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολο γιατί υπάρχει όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός. Δεν είναι πάντα δυνατή η εγκατάσταση ορισμένου προπονητικού εξοπλισμού στο σπίτι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ορίσετε σωστά τις προτεραιότητές σας και να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να βρείτε εξοπλισμό προπόνησης.

Για παράδειγμα, απαιτούνται ποδήλατα γυμναστικής και διάδρομοι για προπόνηση καρδιο. Αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς αυτό όταν κάνετε τζόκινγκ έξω ή κολυμπάτε. Μια άλλη φθηνή επιλογή είναι ένα σχοινί άλματος. Θα χρειαστείτε επίσης τον ακόλουθο εξοπλισμό:

• Χαλάκι γυμναστικής.
• Βάρη.
• αλτήρες.
• Μπάλα γυμναστικής ή fitball.

Αυτός ο εξοπλισμός κάνει τη σύνθετη διαδικασία εκπαίδευσης σημαντικά πιο αποτελεσματική. Όταν το χρησιμοποιείτε, θα δείτε και θα νιώσετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες όταν ταιριάζει στο αγαπημένο σας παλιό τζιν ή φόρεμα.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Ούτε ένα σύνολο ασκήσεων δεν εκτελείται στους μη θερμαινόμενους μύες ολόκληρου του σώματος. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολλαπλάσια και ο κίνδυνος διαστρέμματος αυξάνεται. Θα πρέπει να ζεσταθείτε από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας στα πόδια. Μια αποτελεσματική προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:

• Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Γυρίζουμε αργά το κεφάλι μας προς διάφορες κατευθύνσεις. Κάνουμε και κυκλικές κινήσεις.
• Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιές, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, εκπαιδεύοντας ενδελεχώς τους μύες αυτής της περιοχής.
• Για να ζεστάνετε τους ώμους και τα χέρια σας, ταλαντευόμαστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας και κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
• Βάζουμε τα χέρια μας στη μέση. Λυγίζουμε το σώμα μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
• Κινούμε τους γοφούς μας κυκλικά, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Πάρτε το χρόνο σας και ολοκληρώστε την άσκηση ομαλά.
• Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα μέχρι να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Βάζουμε το πόδι στη μύτη και το γυρίζουμε εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.
• Ας μείνουμε σε επιφυλακή. Σαν ελατήρια ανεβοκατεβαίνουμε πάνω τους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Τελείωσε η προθέρμανση; Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε απευθείας με γυμναστική, ασκήσεις για την προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο, το προπονητικό συγκρότημα επιβλέπεται από έναν ειδικό που επιλέγει τις κινήσεις σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου που χάνει βάρος. Στο σπίτι δεν έχετε παρά να βασιστείτε στις δικές σας δυνάμεις και γνώσεις.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπλέγματα για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών για αρχάριους και έμπειρους ηττημένους στο σπίτι.

Με τις καλύτερες ασκήσεις μπορείτε να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.

Για τους γλουτούς

• Στατικές καταλήψεις. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας και τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Προσηλώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια ισιώνουμε, στεκόμαστε όρθιοι, κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία ξανά.
• Κλασικά squats. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για ωραίο, σφριγηλό πισινό. Η εκτέλεση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως η στατική εκτέλεση, αλλά χωρίς στερέωση στη θέση οκλαδόν. Μετά την πτώση, σηκωνόμαστε αμέσως ξανά. Κάνουμε επαναλήψεις στον απαιτούμενο αριθμό.
• Αλμα. Κάνουμε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση πηδάμε προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Προσπαθούμε να πηδήξουμε όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό θα ανεβάσει το κάτω μέρος σας ακόμα πιο γρήγορα και καλύτερα.

Για τα πόδια

• Κάμψη και επέκταση των ποδιών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς και σηκώνουμε τα ίσια πόδια μας. Σε αυτή τη θέση ενώνουμε τα πόδια μας και τα απλώνουμε. Προσπαθούμε να τραβάμε τα πόδια μας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε η ένταση να γίνει αισθητή στο εσωτερικό του μηρού.
• Γονατιστικές καταλήψεις. Στεκόμαστε στο πάτωμα και ακουμπάμε στα γόνατά μας. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά. Καθόμαστε σε κάθε γλουτό ένα-ένα και γέρνουμε ελαφρά το σώμα στο πλάι. Κάνουμε αυτή την άσκηση γρήγορα, προσπαθώντας να μην χάσουμε την ισορροπία μας.

• Σούμο καταλήψεις. Παίρνουμε όρθια θέση. Ανοίγουμε τα πόδια μας, γυρίζουμε τα γόνατα και τα πόδια μας προς τα έξω. Σε αυτή τη θέση κάνουμε οκλαδόν απαλά και αργά για να νιώσουμε πώς αντλούν οι μύες αυτή τη στιγμή. Αφού κάνουμε ένα squat, το κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ισιώνουμε.
• Κουνήστε τα πόδια σας. Ξαπλώνουμε στα πλάγια. Λυγίστε το πόδι στήριξης κάτω από το γόνατο και φέρτε το μπροστά. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το μηρό όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάνουμε πολύ αργή πρόοδο. Στη συνέχεια το χαμηλώνουμε, το γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση ξανά.

Για το στομάχι

• Στρίψιμο. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα. Τα πόδια είναι τεντωμένα, τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας από το πάτωμα, να στρίβουμε και να προσπαθούμε να πλησιάσουμε τα γόνατά μας. Επιστρέφουμε σιγά σιγά. Προσπαθούμε να μην πιέζουμε το λαιμό κατά την εκτέλεση της άσκησης.
• Γυρίζοντας με ανατροπές. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Πάντα διπλώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Γυρίζουμε και ακουμπάμε με τους αγκώνες μας το άκρο στην απέναντι πλευρά.
• Ανυψώσεις ποδιών. Όταν είστε ξαπλωμένοι, σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι να δημιουργήσετε γωνία 45 μοιρών. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τη θέση που έχουμε πάρει για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Η ανύψωση ποδιών είναι δύσκολη. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση σηκώνουμε τα ίσια πόδια μας μέχρι να σχηματίσουμε ορθή γωνία με την επιφάνεια. Το κατεβάζουμε όσο πιο αργά γίνεται ώστε να αυξηθεί η καταπόνηση των μυών.

Για την πλάτη

• Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια και τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος των ραφών. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση ανεβάζουμε τη λεκάνη στο μέγιστο δυνατό ύψος. Προσπαθούμε να αντέξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την πλάτη, το στομάχι και τους γλουτούς σας.
• Από μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια λυγισμένα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια τεντώνουμε και ισιώνουμε τα πόδια μας. Το κάνουμε όσο πιο αργά γίνεται, προσπαθώντας να κρατήσουμε τους γοφούς μας μακριά από το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματός μας. Επιτέλους κατεβαίνουμε. Κάνουμε την άσκηση με αυτή ακριβώς τη σειρά.
• Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας ταυτόχρονα. Προσπαθούμε να διορθώσουμε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχή και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία ξανά.

Για τα χέρια

• Push-ups από το πάτωμα. Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια, εστιάζοντας στα λυγισμένα γόνατα. Απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους μας. Κάντε push-up όσο συχνά χρειάζεται.
• Push-up στον πάγκο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια πολυθρόνα ή μια κανονική καρέκλα. Στεκόμαστε με την πλάτη στο εργαλείο και στηρίζουμε τους εαυτούς μας με τα χέρια μας. Τεντώνουμε τα πόδια μας και χαλαρώνουμε. Αρχίζουμε να καθόμαστε και να λυγίζουμε τους αγκώνες μας. Στη συνέχεια επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση.
• Στατική. Στεκόμαστε όρθιοι και κρατάμε την πλάτη μας όσο πιο ευθεία γίνεται. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Παραμένουμε στην αποδεκτή θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες των χεριών.

Συστάσεις ειδικών

Όταν επιλέγετε ένα σύνολο ασκήσεων για αθλήματα γενικής ανάπτυξης, προγραμματισμό και διεξαγωγή προπόνησης, ακολουθήστε μερικές συμβουλές από έμπειρους ειδικούς:

• Θυμόμαστε ότι η επιτυχημένη και γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί αποτελεσματικές ασκήσεις για προχωρημένους και αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και σωστή διατροφή. Φυσικά, μπορείτε να απλοποιήσετε τη ζωή σας και να κάνετε δίαιτα, αλλά το αποτέλεσμα είναι απίθανο να διαρκέσει. Η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε κορυφαία φόρμα για τα επόμενα χρόνια.

• Αφιερώνουμε χρόνο αποκλειστικά στην προπόνηση. Η κανονικότητα αποτελεί εγγύηση για επιτυχημένα αποτελέσματα. Τα μαθήματα δεν μπορούν να επαναπρογραμματιστούν ή να επαναπρογραμματιστούν. Διαφορετικά δεν θα πετύχετε ποτέ τη φιγούρα των ονείρων σας.
• Θέτουμε στόχους και τους πετυχαίνουμε. Είναι σημαντικό να είναι ρεαλιστές και να μην «χάσουν 15 κιλά σε μια εβδομάδα».
• Το κίνητρο είναι η προτεραιότητα. Καμία πειθώ από φίλους και συγγενείς να φάτε κάτι νόστιμο δεν πρέπει να σας παρασύρει. Μόνο μια σοκολάτα ή ένα μπισκότο - ο κίνδυνος βλάβης είναι υψηλός. Όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες. Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας σωστά και συνεχώς. Συγκρατήστε τις τρέχουσες επιθυμίες σας.
• Τραβήξτε φωτογραφίες όσο πιο συχνά γίνεται. Αποτυπώστε κάθε στιγμή καθώς χάνετε βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές και να διασφαλίζετε κάθε φορά ότι η προσπάθεια αξίζει τον κόπο. Είναι επίσης υγιές και δίνει κίνητρο.
• Ενσωματώστε επιπλέον σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Εγγραφείτε για χορό, κάντε ποδήλατο, κάντε βόλτες στο πάρκο πιο συχνά. Αυτό δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να ανυψώσετε το σώμα σας πιο γρήγορα, αλλά και έναν εξαιρετικό ελεύθερο χρόνο που θα σας βοηθήσει να βρείτε τον εαυτό σας.

Δοκιμάστε ασκήσεις για την πλάτη, το στομάχι, τα χέρια και τα πόδια σας σε συνδυασμό - μια ευκαιρία να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Όλα είναι στα χέρια σας.