Προπονήσεις καύσης λίπους: 15 καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να αγοράσετε άνετα ρούχα και απλά να ξεκινήσετε.

Πώς να κάνετε ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

Με την προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα από τις επισκέψεις σε γυμναστήρια. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα. Οι ασκήσεις, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, πρέπει να εκτελούνται με διάφορες προσεγγίσεις.

Η ποσότητα του λίπους που καίγεται είναι ανάλογη με:

• Συμπερίληψη του μέγιστου αριθμού μυών στην εργασία.
• ένταση προπόνησης?
• Αλλαγή διαφορετικών τύπων εργασίας (κυκλική, επαναλαμβανόμενη).
• Διάρκεια εκπαίδευσης.

Η τήρηση αρκετών κανόνων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους:

1. Μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται.
2. Παρακολούθηση των επιπέδων ινσουλίνης.
3. Διατηρήστε τακτική προπόνηση.

Πώς να προγραμματίσετε σωστά την προπόνησή σας

Για να σχεδιάσετε μια έντονη προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:

1. είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
2. Φροντίστε να συμπεριλάβετε το cardio στο προπονητικό σας συγκρότημα.
3. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων.

Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, την κατάσταση της υγείας σας και τα επιθυμητά αποτελέσματα, ένας προπονητής μπορεί να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Θα σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και θα σας εξηγήσει πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα.

Εάν μια άσκηση προκαλεί ενόχληση στο σώμα, είναι καλύτερα να την αποκλείσετε από την προπόνηση. Είναι σημαντικό οι δραστηριότητες να είναι διασκεδαστικές, διαφορετικά το κίνητρο μπορεί να εξαφανιστεί.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Δεν πρέπει να υπερβάλλετε τον εαυτό σας κατά την προπόνηση γιατί οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση. Είναι βέλτιστο να κάνετε σωματική δραστηριότητα κάθε δεύτερη μέρα, ώστε ο μυϊκός ιστός να έχει χρόνο να ανακάμψει. Η καλύτερη επιλογή είναι να αλλάζετε περιοδικά το είδος της άσκησης, καθώς το σώμα το συνηθίζει και η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Η διάρκεια της άσκησης για την καύση λίπους πρέπει να είναι 30-40 λεπτά την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι από τις 4 μ.μ. έως τις 8 μ.μ.

Πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τακτικά – 3-4 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται να παίρνετε μεγάλες απουσίες από το μάθημα. Η συχνότητα των επισκέψεων εξαρτάται από:

• σε επίπεδο φυσικής κατάστασης·
• σχετικά με το μέγεθος του φορτίου κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
• σχετικά με την ποσότητα του ελεύθερου χρόνου και την επιθυμία για μάθηση.
• από τους στόχους που έχουν τεθεί.

Συνιστάται στους αρχάριους να συνηθίσουν σταδιακά το σώμα τους στην προπόνηση. Αρκεί η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε εντατική προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Μπορείτε να προπονηθείτε σε διαφορετικούς τρόπους:

• 3 φορές την εβδομάδα σε εντατική λειτουργία.
• 5-6 φορές, μειώνοντας το φορτίο στο 20-30%.

Οι πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι

Η εντατική προπόνηση είναι απαραίτητη για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για τέτοιες δραστηριότητες:

"Burpee"

Η άσκηση συνδυάζει ένα άλμα, μια σανίδα και ένα push-up. Όταν εκτελείται, χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες του σώματος, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και αυξάνεται η καύση θερμίδων.

Σειρά εκτέλεσης: βαθύ squat, σανίδα, push-up, squat, jump up. Η άσκηση εκτελείται πολλές φορές γρήγορα και χωρίς διακοπή. Απαιτεί πολλή αντοχή.

Push-ups

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις χεριών περιλαμβάνουν push-ups. Η άσκηση εκτελείται αργά: δεν είναι ο αριθμός των push-ups που είναι σημαντικός, αλλά η σωστή τεχνική. Καθώς εισπνέετε, το πάνω μέρος του σώματός σας χαμηλώνει και το στήθος σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Όταν εκπνέετε, το σώμα ανεβαίνει στην αρχική του θέση.

Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, να λειτουργούν μόνο οι μύες των χεριών. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις. Αφού κάνετε push-ups, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ελαφρώς κουρασμένοι, αλλά όχι εξαντλημένοι.

“Jumping Jack”

Αυτή η άσκηση καρδιο αποτελείται από το άλμα και την ανύψωση των χεριών και των ποδιών σας ταυτόχρονα. Τεχνολογία:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε το στομάχι σας, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά.
2. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε προς τα πάνω, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (μπορείτε να χτυπήσετε παλαμάκια) και λυγίστε τα ελαφρά στους αγκώνες.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Κατά την εκτέλεση, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα. Είναι καλύτερο να πηδάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να απαλύνετε την πρόσκρουση. Συνιστάται να προπονείστε με αθλητικά παπούτσια.

Περιστροφή ποδιών

Η περιστροφή των ποδιών σας σε κύκλους στοχεύει στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών σας. Τεχνολογία:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντάς τα παράλληλα με το πάτωμα και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.
3. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα και κοιτάξτε μπροστά.
4. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας και να τα περιγράφετε σε κύκλους.

Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης και όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών και του εδάφους, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να έχει καμάρα προς τα πάνω. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε την φορά περιστροφής.

Σχοινάκι άλματος

Το σχοινάκι είναι μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις. Σε μία ώρα προπόνησης μπορείτε να απαλλαγείτε από 1000-1200 kcal. Το άλμα είναι μια καλή επιλογή για ασκήσεις καρδιο: βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος.

Πρόγραμμα άσκησης κατά την προπόνηση με σχοινάκι:

• άλμα?
• τρέξιμο με ένα σχοινί άλματος στη θέση του.
• Περπάτημα χωρίς σχοινάκι.

Κάθε 5 λεπτά χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών.

Τραβήγματα

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν ποσοστό σωματικού λίπους άνω του 20% δεν πρέπει να κάνουν έλξεις στην οριζόντια μπάρα καθώς υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψουν τις αρθρώσεις των ώμων.

Κανόνες εκτέλεσης:

1. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Όταν η οριζόντια μπάρα είναι χαμηλή, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να κρέμεται στον αέρα. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια ψηλή οριζόντια μπάρα για να μην αποσπαστείτε από τη θέση των ποδιών σας.
3. Πρέπει να νιώσετε το βάρος του σώματός σας και να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις ενώ παίζετε.
4. Δεν χρειάζεται να μείνετε σε αυτή τη θέση - μπορείτε να χαμηλώσετε αμέσως.

Όρθιες ανασηκώσεις γονάτων

Σταθείτε όρθια με το ένα χέρι στην πλάτη της καρέκλας για ισορροπία. Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατά σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κραντσάκια

Τα κρίσιμα είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση τηρώντας τη σωστή τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Εκπνεύστε και τεντώστε τους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί 2 λεπτά και προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση. Είναι σημαντικό να περιστρέφετε το σώμα κατά την εκτέλεση, αντί να το σηκώνετε απλώς. Το λάθος είναι να τεντώσετε το λαιμό σας και να τραβήξετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.

Crunch με ανατροπές

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε να κουλουριάζετε. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, σηκώστε το σώμα, περιστρέφοντάς το πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να βάλετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το δεξί σας πόδι και το δεξί σας πίσω από το αριστερό.
3. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό, κρατώντας για 2 δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πλαϊνά τσακίσματα

Βήματα εκτέλεσης:

1. Η αρχική θέση είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ελαφρώς το σώμα από την επιφάνεια.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε αρχίστε να περιστρέφετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τα αριστερά, ενώ σηκώνετε μόνο το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Στο τελικό σημείο, κρατήστε πατημένο για 2 δευτερόλεπτα και πατήστε το πάτημα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές για τη μία πλευρά και μετά το ίδιο για την άλλη.

Η άσκηση βοηθά να λεπτύνετε τη μέση σας και να ισιώσετε το στομάχι σας.

Αντίστροφα τσακίσματα

Χρησιμοποιείται για την εκγύμναση του κάτω μέρους των κοιλιακών μυών. Κανόνες εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας σε ορθή γωνία προς τον πάγκο.
2. Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Κρατήστε το πάνω σημείο για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κάθετα τσακίσματα

Τεχνολογία:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ψηλά. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας.
2. Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο στήθος σας.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να φτάσετε αργά στα γόνατά σας χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη μέση σας.

“ποδήλατο”

Εκπαιδεύονται όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και οι μύες της πλάτης. Βήματα εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα πόδια σας ελεύθερα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα.
4. Κάντε κινήσεις με τα πόδια σας που μιμούνται την οδήγηση ποδηλάτου. Αγγίξτε εναλλακτικά τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα. Οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν.

Πρέπει να κινείσαι μέτρια και να αναπνέεις ομοιόμορφα.

Lunges

Η κίνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών. Τα lunges μπορεί να είναι μακρά ή μικρή. Διαφορετικές μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται ταυτόχρονα. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αυτή η άσκηση είναι δεύτερη μετά τα squat με αλτήρες.

Κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης στο σπίτι:

1. Έλεγχος αναπνοής: κατά την εισπνοή - ένταση, κατά την εκπνοή - χαλάρωση.
2. Σταθείτε ίσια, πλάτη ίσια. Ρουφήστε το στομάχι σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, ο μηρός και η κνήμη πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.
3. Ο μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.
4. Το γόνατο του πίσω ποδιού είναι μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
5. Το βήμα πρέπει να είναι φαρδύ ώστε το φορτίο να πέφτει στους γλουτιούς.
6. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια σας, ακουμπώντας λίγο περισσότερο στο μπροστινό σας πόδι.
7. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος των μηρών πρέπει να είναι τεντωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάνε 20 lunges, αλλάζοντας τα πόδια κάθε φορά.

Πλευρική κάμψη

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε εναλλάξ το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η πλάτη παραμένει ίσια. Επαναλάβετε την εργασία 10 φορές.